In Rückenlage beide Knie sanft zur Brust ziehen und den Rücken entspannen.
20–30 Sek. halten
Entlastet den Lendenbereich und löst Spannungen im unteren Rücken.
Dynamische Übungen mit dem FlexiHome Twist Crawler V2
Kontrollierte Bewegungen mobilisieren den unteren Rücken und aktivieren gleichzeitig Core, Bauch und Taille.
Langes Sitzen kann dazu führen, dass sich der untere Rücken steif und unbeweglich anfühlt. Eine Kombination aus kontrollierter Bewegung und sanfter Dehnung hilft dabei, den Rücken wieder bewusst zu mobilisieren. In diesem Artikel zeigen wir dir vier dynamische Übungen mit FlexiHome Fit und sechs ruhige Dehnübungen ohne Gerät.
Dynamische Dehnübungen mit dem Spine Twist & Stretch Trainer
Mit der Atmung den Rücken langsam aufwölben und sanft absenken.
Rücken gerade und Core angespannt halten, die Beine abwechselnd vor- und zurückschieben.
Core anspannen, Oberkörper stabil halten und die Kniepolster aus der Hüfte seitlich bewegen.
Gesäß langsam zu den Fersen führen, Arme nach vorn strecken und tief atmen.
Nach den dynamischen Bewegungen kannst du zu ruhigen Dehnpositionen wechseln. Sie helfen dabei, die beanspruchten Bereiche bewusst zu entspannen und die Beweglichkeit sanft zu fördern.
6 sanfte Dehnübungen für den unteren Rücken
In Rückenlage beide Knie langsam zur Seite senken, Schultern am Boden lassen.
20–30 Sek. pro Seite
Entspannt den unteren Rücken und verbessert die Beweglichkeit.
Aufrecht sitzen, einen Arm über den Kopf führen und den Oberkörper zur Seite neigen.
20–30 Sek. pro Seite
Dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit.
Im Vierfüßlerstand Arm unter dem Körper durchführen, Schläfe sanft ablegen, Becken stabil.
20–30 Sek. pro Seite
Dehnt Schultern und oberen Rücken und löst Verspannungen.
In Bauchlage den Oberkörper auf den Unterarmen anheben, das Becken bleibt am Boden.
15–20 Sek. halten
Dehnt sanft Bauch und Rücken und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Hände aufstützen, Hüfte nach hinten schieben und den Rücken lang halten.
20–30 Sek. halten
Dehnt den gesamten Rücken und löst Verspannungen nach langem Sitzen.
Wichtiger Hinweis
Führe alle Übungen langsam und nur in einem angenehmen Bewegungsbereich aus. Beende die Übung bei starken Schmerzen, Taubheitsgefühlen, Kribbeln oder ausstrahlenden Beschwerden. Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische Beratung oder Behandlung.
Häufig gestellte Fragen
Beginne mit kleinen, kontrollierten Bewegungen und wechsle anschließend zu sanften Dehnpositionen. Vermeide ruckartige oder erzwungene Bewegungen.
Für den Einstieg reichen 5–10 Minuten. Statische Positionen können etwa 20–30 Sekunden gehalten werden, solange sie angenehm bleiben.
Dynamische Übungen eignen sich zum Mobilisieren, während statische Positionen eher der ruhigen Dehnung dienen. Beide Formen lassen sich sinnvoll kombinieren.
Kurze Einheiten können regelmäßig durchgeführt werden, sofern die Übungen angenehm bleiben und keine Beschwerden verstärken.
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